Yeni Başlayanlar için 6 Temel Fitness Hareketi

Fotoğraf: metoome - GettyImages

Fitnessa yeni başladıysanız hangi hareketleri yaparak işe başlayacağınızı bilmelisiniz. Başlangıç için doğru hareketleri seçmek size kolaylık sağlar ve motivasyonunuzu artırır. Eğer çok ağır hareketlerle başlarsanız, spor serüveniniz kısa sürebilir. Bu nedenle verimli ve sizi motive edecek temel fitness hareketleri ile işe başlamalısınız. Başlangıç için tercih edebileceğiniz 6 temel fitness hareketi ile ilgili aşağıda bilgi verilmiştir.

 

Basit Çömel Kalk Hareketi: Squat

Fitness ve ağırlık çalışmalarında en çok kullanılan hareketlerden biridir ve oldukça basittir. Squat, çömelip kalkarak yapılan bir harekettir ve tüm vücudu çalıştırır. Bu nedenle başlangıç antrenmanlarının olmazsa olmaz hareketidir. Ayrıca kolay olduğu için evde fitness hareketleri kategorisinde de yer alır. 

Basit fitness hareketleri arasında yer alsa da, squat yaparken dikkatli olmalısınız; aksi takdirde belinize zarar verebilirsiniz. Vücudunuzun dik ve ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olması gerekir. Çömelirken öne eğilmemeli ve bacaklarınız yere 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çökmeye devam etmelisiniz.

 

Deadlift ile Sırtınızı Çalıştırın

Etkili bir sırt hareketi olarak öne çıkan deadlift, ağırlık çalışanların olmazsa olmaz hareketleri arasında yer alır. Fitness yeni başlayanlar için hareketler arasında yer alan deadliftin nasıl yapıldığı kısaca aşağıda anlatılmıştır:

●      Bacaklar omuz genişliğinde açılır ve sırt hep dik tutulur.

●      Ağırlık, ayak bileği ile parmakların arasına getirilir.

●      Üst bacaklar yere paralel olarak dizden kırılır ve tutulur.

●      Sırt ve bacaklar uygun pozisyona gelince ağırlık üstten tutulur.

●      Sırt ve karın kasları sıkıldıktan sonra bacakların kuvvetiyle ağırlık yukarı çekilir.

●      Ağırlık diz seviyesine gelince geriye doğru çekilir ve düz durulur.

●      Kollar vücudun yanında durur ve arkaya doğru kasılmamak gerekir. Çok fazla eğilmeden ağırlık yere bırakılabilir.

 

Keyifli Dumbbell Lunge

Fitness programı yeni başlayanlar için keyifli ve etkili bir harekettir. Dumbellar veya su şişeleriyle yapılabilir. Bacak ve kalça kaslarıyla birlikte sırt ve karın kaslarının çalışmasını da sağlar. Programınızın zorluk derecesine göre farklı lunge hareketlerini deneyebilirsiniz.

Dumbell lunge hareketini yapmak için her iki elinize de birer ağırlık almalısınız. Bu hareketi yaparken özellikle nefes alışverişine dikkat etmelisiniz. İniş sırasında nefes alıp kalkarken nefesinizi bırakmalısınız. Nefes alıp öne doğru bir adım atmalısınız, ardından geride kalan ayağınızla dizinizin üstüne çökmelisiniz.

 

Dumbell Bench Press

Göğüs gelişimi açısından önemli bir hareket olan dumbbell bench press, aynı zamanda kolların bağımsız çalışmasını sağlar. Sıfırdan fitness programı yapanlara önerilen bir harekettir ve özellikle ilk başlarda dambıllarla çalışması çok önemlidir.

Bu hareketi yapmak için düz bench sehpasına uzanıp dambılları elinize almalısınız. Ardından ağırlıkları yavaşça yukarı itmelisiniz ve bu sırada göğüs ve trisepslerinize odaklanmalısınız. Hareketi yaparken kollarınızın tam gergin olmasına ve dambılları indirirken alt ve üst kolunuz arasında 90 derecelik açı olmasına dikkat etmelisiniz.

 

Aletsiz Hareket Plank

Kendi vücut ağırlığınızla çalışmak için en iyi hareketlerden biridir ve fitness antrenmanlarınız boyunca sık sık plankı duyabilirsiniz. Başlangıçta sizi zorlasa da zamanla vücudunuzun güçlenmesini sağlar. Karın kasları başta olmak üzere tüm merkezi kasları etkili bir şekilde çalıştırır. Düzenli olarak bu hareketi yaparsanız, kol ve bacak kaslarınız karın kaslarınızla doğru orantılı bir şekilde gelişir.

Fitnessta yapılan hareketler arasında en sık tercih edilenlerden biridir. Bu hareket için mat üzerine şınav pozisyonunda gelmelisiniz. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızı yere koymalısınız; ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olması gerekir. Sırtınız dik olacak şekilde bu pozisyonda 15-20 saniye sabit bir şekilde durmalısınız.

 

Göğüs Çalışmanın En İyi Yolu Chest Press

Göğüs çalışmak isteyen başlangıç seviye biriyseniz, chest press tam size göre. Bu hareketi, cihaza oturarak sırtınız dayalı bir şekilde yapabilirsiniz. Ancak ağırlık ölçümünü seviyenize uygun seçmeye özen göstermelisiniz. Ayrıca doğru ve düzenli nefes alıp vermeyi de unutmamalısınız.

Temel vücut geliştirme hareketleri içinde yeni başlayanlara önerilen bu hareket için makinede otururken barları göğsünüze gelecek şekilde ayarlamalısınız. Elleriniz barlarda, ayaklarınız ise dayanaklarda olmalıdır. Sürekli hareket ile kollarınızı uzatarak dışarıya baskı yapmalısınız. Bir süre bu pozisyonda bekleyip yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönmelisiniz.

29.03.2022